Выбирая продукты с умом, можно снизить потребление сахара, не чувствуя при этом себя обделенным.
Есть сахар в больших количествах чрезвычайно вредно. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно в мире этот сладкий продукт уносит 180 000 жизней. Подсчитано, что в развитых странах люди потребляют в среднем от 20 до 30 дополнительных ложек сахара в день.
Вредное воздействие сахара в основном идет за счет увеличения его доли в продуктах, которые мы ежедневно едим и в сладких напитках. Его влияние чаще всего связывают с заболеваниями сердца, и различными видами рака.
Сколько сахара можно есть в день?
Сколько сахара на самом деле необходимо съедать в день? Специалисты рекомендуют женщинам и мужчинам потреблять не более 100 калорий этого продукта в день (около 5 чайных ложек). Никакое дополнительное его потребление не требуется.
Сахар присутствует на нашем столе во многих формах: в натуральном виде, в мёде, в вареньях и джемах, конфетах и пирожных. Необходимо ограничить их все. По большому счёту, во всех своих видах сахар имеет схожее влияние на организм. Есть лишь одно исключение…
В январе 2013-го года медицинскими специалистами нескольких стран были проведены сканирования мозга пациентов, после того, как они съели один из двух типов простых сахаров глюкозы или фруктозы. Исследователи обнаружили, что в отличие от глюкозы, фруктоза вызывает изменение кровообращения в отделах головного мозга, стимулирующих аппетит. То есть такие продукты как мёд или фруктовые сиропы не уменьшают чувство голода, а наоборот усиливают его.
Вы можете контролировать потребление сахара, считая количество его ложек в чае или выпечке, но сделать то же самое с уже готовыми продуктами гораздо труднее. Вот почему так важно всегда читать этикетки и знать, сколько сахара содержится в продуктах, которые вы собираетесь купить.
Чем заменить сахар?
Если есть сахар вредно, может просто попытаться его чем-то заменить? Самая простая идея – использовать вместо сахара искусственные подсластители, которые не содержат сам сахар, да к тому же вмещают меньше калорий. Между тем и эта мысль является весьма спорной. С одной стороны, существует немало научных доказательств того, что искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин и сукралоза, уменьшают суточное потребление калорий, тем самым, помогая потерять вес. Однако есть также свидетельства того, что эти заменители сахара, которые гораздо слаще него самого, могут усилить тягу к сладкому еще больше. Таким образом, пытаясь заменить сахар его искусственными аналогами, вы будете подсознательно искать и находить его в других продуктах.
Однако не стоит думать, что заменитель сахара приносит только вред и не несет никакой пользы. Глюкоза и фруктоза помогают значительным образом сократить калории, а потому они являются отличным помощником в борьбе с лишним весом и сахаром в крови. Если вы хотите внести небольшие изменения в свой рацион питания, то искусственные подсластители могут оказаться как нельзя кстати, но стоит помнить, что их нельзя использовать постоянно.
Многочисленные исследования, проводимые в прошлом, давали весьма противоречивые результаты. Еще в 70-х годах прошлого века сахарин связывали с развитием рака мочевого пузыря у крыс, вредное воздействие приписывали и фруктозе. Однако более поздние эксперименты не нашли никаких доказательств такого воздействия на людей. На сегодняшний день исследования в этой области продолжаются и ученые не торопятся ставить точку в этом вопросе.
Тем не менее, если вы беспокоитесь о безопасности вашего заменителя сахара, специалисты советуют использовать сукралозу, вредное воздействие которой на здоровье пока не выявлено. Или вы можете попробовать сахаросодержащие спирты (сорбит, ксилит), только стоит помнить, что они могут вызывать у некоторых людей диарею и вздутия живота.
Как сократить потребление сахара?
Если вы «подсели» на сахар, не пытайтесь отказаться от всех сладких продуктов сразу. Лишая себя удовольствия полакомиться пирожным или шоколадными конфетами, вы еще больше будете воспалять страсть к ним. Употребляйте всё в меру и старайтесь ограничивать употребление сахара там, где это проще всего сделать. Например, откажитесь от черного чая, который большинство людей пьют сладким, в пользу зеленого, который традиционно пьют без сахара. Где возможно, используйте искусственные подсластители. Не злоупотребляйте мёдом. Ешьте больше свежих овощей и фруктов.
Вот несколько советов, как побороть привычку к сладкому:
- Старайтесь не держать дома сладости, чтобы лишний раз не искушать себя.
- Держите дома постоянный запас фруктов, они отлично заменят собой другие лакомства.
- Откажитесь от газированных напитков в пользу напитков, не содержащих сахар: молоко, кефир, минеральная вода.
- Внимательно читайте этикетки на продуктах питания, на предмет наличия в них сахара.
- Используйте заменители сахара, но не злоупотребляйте ими.
- Соблюдайте общую умеренность в еде.
Постепенно приучая себя есть менее сладкую пищу вы и сами не успеете заметить, как обычная яичница на завтрак или сочное яблоко вечером для вас покажутся более привлекательными, чем яблочный пирог или заварное пирожное.
